提升抵抗力！专家：闭关在家这样感受大自然的疗愈力量

作者/李树华：清华大学建筑学院景观学系教授，清华大学建筑学院绿色疗法与康养景观研究中心主任（中国风景园林学会和清华大学建筑学院推荐专家）鼠年春节，全国都在面临着新型冠状病毒带来的严峻考验。为及时有效地控制疫情，钟南山院士呼吁大家，过年不走动，不拜年，各自居家隔离，各地政府民众也都纷纷响应

作者/李树华：清华大学建筑学院景观学系教授，清华大学建筑学院绿色疗法与康养景观研究中心主任（中国风景园林学会和清华大学建筑学院推荐专家）

鼠年春节，全国都在面临着新型冠状病毒带来的严峻考验。为及时有效地控制疫情，钟南山院士呼吁大家，过年不走动，不拜年，各自居家隔离，各地政府民众也都纷纷响应。

然而，长期宅在家中，引发了不少民众或烦躁或颓废等不良的身心反应，针对还要继续“闭关”的居家人群、即将复工的企业员工、医疗场所中奋战的医护工作者和病患们，清华大学建筑学院绿色疗法和康养景观研究中心试从居住、工作及医疗场所三个方面，就疫情期间可进行的有益于身心健康的环境设计策略和活动形式发出倡议。

今天我们谈谈居住环境中的园艺与自然疗愈，希望大家利用在家“闭关”的时间，有效运用植物等自然元素的身心疗愈力量，健康地、积极地度过特殊时期。

清华大学建筑学院绿色疗法与康养景观研究中心致力于利用以植物为主体的自然力量改善人们身心健康方法及其功效的研究。人们的身心健康与其居住环境密切相关，阳光、新鲜的空气、以植物为代表的自然要素，可以改善环境条件，直接或间接影响人的身心状态。园艺疗法则通过利用园艺及其相关活动改善人们的身心健康。

根据Kellert与Wilson的亲生物假说，人类对生命及生命过程有与生俱来的亲近感。居家“闭关”是有效减少交叉感染的良策，但在此过程中，人们亲近彼此、向往户外生命与活力的意愿却在不断积累。所以在家如何利用大自然的疗愈力量与园艺疗法来改善自身的身心健康水平，提升抵抗力，则是我们今天的重要议题。

城市最大的特点在于人口高度密集，因此，为了保持健康的户外活动一定要在不违反防疫原则的基础上，避开人群，选择游人少的园林绿地，做好防护准备（口罩等），减少与他人接触的机会。

居家状态时，首先可以通过窗景接触自然。每天接受一定时间（一般建议至少半小时以上）的自然光，对于保持生物节律、维持身心健康具有重要作用。在空气质量良好的条件下开窗通风，是保持室内空气流通与洁净的重要手段。而凭栏远眺，尤其是观看自然景观，可以有效的放松身心。

其次，可以利用室内摆放植物改善空气条件、杀毒抑菌、稳定情绪、减少负面感知、缓解疲劳与压力。有研究者总结植物对人的心理影响表现在提高创造力、降低痛感、和自主神经唤醒。然而，需要注意的是，并非所有植物都适合室内摆放，对于有毒、引虫类、造成过敏源的植物，应慎重使用。对于室内植物的选择，可参考文末整理出的「适合室内摆放的十大植物及其功效」

最后，可以通过多样化的室内自然元素与园艺活动，刺激五感。人类在感知环境并发生环境行为过程中，“感觉刺激的信息传导至掌管自主神经系统和感情的大脑里，然后进行综合判断，信息到达运动神经系统的远处。自主神经系统中交感神经与副交感神经互相补充，控制心脏、血管、胃等的平滑肌以及内分泌腺的运动，调整体内环境的恒常性，将外部环境的变化与内部环境的要求统一起来，维持睡眠、呼吸、体温、血压、食欲等生命活动。”(李树华，2011) 简单来说，相较人工的居家建筑环境和一般的室内活动，自然元素和园艺活动，能够带来更多有益健康的感官刺激，使人保持良好的身心状态。

01

利用植物进行五感刺激

A 视觉刺激

?利用不同色彩的植物给自己带来不同的视觉刺激和心理暗示。

暖色如红色、橙色、黄色等较为鲜艳夺目的植物，使人心跳加快、精神亢奋，给人以热烈、兴奋和温暖的感觉。

暖色的室内盆栽植物推荐：君子兰、仙客来、蝴蝶兰、红掌、一品红等，广州还尤其流行金桔盆栽，以营造热烈的气氛；暖色的鲜切花推荐：红/橙色月季、山茶花(云南较多)。

图自qiuyunhuang

如果没有养花习惯，也不要忘记欣赏橘子、香蕉等水果的色彩。

◎ 暖色调水果

冷色如青色、蓝色、紫色等较为深沉，使人感到清爽、肃穆、宁静和放松；室内推荐摆放的冷色盆栽植物有：虎尾兰、葡萄风信子、墨兰、非洲紫罗兰等,云南过年还有瓶插松枝的习俗。除了地面和平面外，亦可通过吊篮和挂饰，提供全方位的视觉效果(李树华，2011)。

?提醒自己拉开窗帘，感受日光明暗带来的视觉刺激。

长久闭户不出的居民可以在白天拉开窗帘，或常常去阳台活动，感受日光明暗给视觉的刺激。不仅如此，美国医学研究者还指出，当患者可以接触到自然光线时，他们需要的止痛药减少了22%。(Center of Health Design, 美国健康设计研究中心)

?在阳台眺望远处的树木、绿地或者水景可以有效降低压力，缓解不安情绪。

医学试验证明，窗景可以增强疼痛耐受力，减轻压力，降低血压。(Ulrich,1984)在观看自然环境的五分钟内，患者会体验到积极的身心变化。(Brown, 2013)水际景观与植物群落景观对身心放松作用相近(康宁等，2008)。

?利用室内自然风景照片、自然风景视频、VR虚拟景观等，促进积极情绪。

若居住在高密度城区，可眺望范围内无绿地、水景、天空等自然元素的居民，也可在室内摆放自然风景的照片。另外，目前国内外各大景点都开设了VR虚拟游览功能，让我们可以足不出户，也能饱览大好山川，享受自然给我们带来的积极身心效益。

B 听觉刺激

研究表明，相比于噪音环境，人们处于令人愉悦的自然声音中时，其皮肤电导水平(SCL)的生理恢复速度较快(Alvarsson, Wiens & Nielsson, 2010)。足不出户的日子，我们正好有时间安静下来，沉淀所有的噪音，凝神聆听那些我们平时不注意分辨的美妙声音。比如，风吹过松针的声音，风拂过竹林的声音，雨打芭蕉的声音，山谷中的小雨声，高山上的流水声、蝉鸣声等，那是属于内心最深处的声音。

C 嗅觉刺激

在芬芳的花园中进行的一项实验证明，源自开花植物的自然气味增加了被试的镇定，警觉性和心情(Weber& Heuberger, 2008)。在忙碌的日子中，我们在城市丛林中反复穿梭。这导致我们常常闻到的不是花朵的芬芳，也不是青草的香气，而是油烟或者汽车尾气。如今，不得不长时间在家的我们，如何去寻找大自然呢？

［选项一］芳香植物

备选植物如下：

1. 中国水仙：水仙花花香清郁隽永，鲜花芳香油含量高，经提炼可调制香精、香料，可供制备香水，香皂等。但是，水仙全草有毒，鳞茎毒性较大，请勿误食。

2. 薄荷：薄荷含有薄荷醇，该物质气味清晰，可提神醒脑，食用还可清新口气。

3. 罗勒：罗勒香气宜人，不仅可以作为美食的佐料，其香精亦可用作牙膏、漱口剂中的调味剂。

4. 迷迭香：迷迭香香气特别，从花叶中提取制成的迷迭香香精可用于香料、空气清新剂、驱蚁剂等。

5. 蜡花：蜡花虽小，却散发出淡雅的幽香，枝干、枝叶也具有清香，其香精有提神心脑的作用。

［选项二］精油熏香

本文推荐两种精油：

1. 森林精油

2. 薰衣草精油

森林精油的妙用――在家享受森林浴

在家虽然无法亲近大自然，然而我们可以选择森林精油，将室内环境营造成为具有清醒气味的芬多精的空间。芬多精是植物所释放的抗菌挥发性有机化合物，主要来自于富含萜烯类的植物。其中柳杉林释放的松烯和柠檬烯，具有舒眠镇定的作用，红桧精油含有高量的松烯成分，柠檬烯具有良好的镇咳、祛痰、抑菌作用(王雪梅等，2010)。

◎ 用森林精油进行家庭森林浴

薰衣草精油――抗焦虑好帮手

薰衣草精油传统上被欧洲药物管理局（EMA）使用并批准用作缓解压力和焦虑的草药(López等，2017)。多项动物和人体研究表明，薰衣草具有轻度的抗焦虑，稳定情绪，镇静，镇痛，抗惊厥和神经保护的作用 (Koulivand等，2010)。

D 味觉刺激

有阳台花园的居民，可以栽种可食用植物，如蔬菜、香草和花卉，收获成熟的瓜菜，可烹调享用；栽种花卉，可全花入药，或冲泡花茶。若平时家里没有常备的果蔬花卉种子，可考虑水培大蒜，发豆芽等简单易操的栽种活动。栽种的成果可作为蔬菜的补充。与家人分享自己的栽种成果，可提升栽种者的成功感和自我满足感。

◎ 果茶

E 触觉刺激

在北方，有地暖的居民可以赤脚活动，感受冷暖对皮肤的刺激。

若家里有不同类型的植物，可触摸植物的不同部位达到感官刺激效果，如枝条、花朵、果实、种子等。不同植物具有不同质地，平滑、粗糙、绒毛、坚实、薄脆等。选择触觉刺激植物时，要留意其是否有刺。

若无栽种条件，可用家里常用的干果皮等进行艺术创作，锻炼精细动作从而对身体产生益处。

02自然冥想法

平日快节奏、高压力的生活，让人们身心俱疲，难以喘息。忙碌之中，似乎我们也失去了静下心来，体味生命，反观自我的机会与时间。长久积累的压力，如果不能得到有效的疏解和释放，很有可能会引发各种身心失调的症状，成为各种疾病的根源。

因此，如果最近恰好有时间，那么建议可以至少进行一次自然冥想练习，想象来自森林、湖泊、海洋、山峰、树木、花朵等给我们带来的不同体验，让我们的心静下来，慢慢的在自然冥想中运用大自然的力量来疗愈和滋养我们的生命，抚慰我们的心灵。同时，我们也可以在静静地享受大自然给我们的一切美好的体验之后，思考疫情过去后，如何回馈自然，如何爱护自然，如何与其他生命友好相处，如何营造一个充满爱与善意的世界。

◎ 自然冥想体验

03

园艺操作法

有条件的居民可进行室内或阳台的园艺活动。通过园艺活动可与植物的生长建立联系，培育植物的过程包含了培养、获取等各种本能行为，如用五官感觉接触植物、活动身体，看到植物发芽后激动兴奋，想伸手触摸等。而培育植物的过程也是创造性行为，通过解决各种问题，观赏、收获等过程改善情绪健康，增强自我满足感觉。(李树华, 2011)

?修枝造型，观察欣赏，体悟意境美

家里有盆景的居民，可以对盆景进行修剪和观赏。在有限的空间里体味无限的艺术景象，景有尽而意无穷，引发无穷联想。

?培育常见植物，感受生命韵律

利用常见食材，进行水培大蒜，发豆芽等简单易操的栽种活动，从绿色植物的顽强生长中感受自然生命的韵律和动态美。

?开展家庭园艺，培养孩子的责任感

若家里有延迟开学或上网课的儿童，栽培植物也可作为家庭亲子活动。通过栽培植物，接触自然，培养孩子的责任感，产生共同家庭体验和话题，促进情感交流，传达生活的智慧和文化。

?激发植物艺术创作潜能，与自我对话

进行以植物为媒介的艺术疗法，通过接触不同的植物材料，并从其艺术创作过程中透视内心世界，用植物来表达心情，展现自我，最终达到痊愈的效果。插花、植物标本制作、花卉工艺品制作、为植物染色等活动，都可作为自我表现法之一来使用。并非所有的表达都要由语言完成，利用居家时间，静下心来，发现自我，用植物艺术创作和自我对话。

/  远郊和农村居住环境  /

远郊和农村相较城市中心地带，人口密集程度低，除了上文所述的方法与活动，对于有院落的居民来说，其接触自然与园艺活动的机会更多。受限于冬季的气候条件，我国南北方居民可以选择不同的自然与园艺活动类型，北方冻土区以观赏和短暂院落活动为主；亚热带温暖地区则可以开展多样化的园艺活动。

北方地区：

1. 天气条件良好时，在做好保暖的前提下，在院落中进行体育锻炼；

2. 根据观赏或生产需求，修剪院中树木，并利用修剪下的枝叶开展其他园艺活动；

3. 整理园中圃地，做好来年春天播种的准备。

南方地区：

1. 整地、播种、浇水；

2. 修剪，挑选合适的枝叶进行插花；

3. 适当的户外体育活动等。

总之，疫情来临，我们既接受到了很多令人痛苦的消息，但也看到了很多感人肺腑、可歌可泣的事迹。作为现在绝大部分在家隔离的我们，除了做好自身生理的防护，保持健康的生活习惯之外，更要让自己的心灵不要恐慌。让我们好好利用在家“闭关”的机会，利用自然的力量，将心沉淀下来，认真地反思过往，面对现在，憧憬未来。身居于市，我们却可以利用园艺疗法，体味自然，返璞归真。园艺疗法，不仅让我们的身体健康得到促进，也让我们的心灵更加美丽，人生更加充满意义！大自然给予我们太多，而我们今后应该如何回馈？仅仅开始思考这个问题，我们已经开始为社会做出了贡献。

附录：

「适合室内摆放的十大植物及其功效」

1. 文竹（Asparagus setaceus）: 可吸收空气中二氧化硫，二氧化氮，氯气等有害气体，并分泌杀灭细菌的气体，减少感冒，伤寒，喉头炎等传染病的发生。

2. 绿萝（Devil's Ivy）:在室内绿植装饰中可起到改善空气质量，绿萝可以清除甲醛、氨等有害气体，能把厨房烟雾中的有害物质分解为自有的物质，还能去除尼古丁、一氧化碳等有害物质。

3. 龟背竹（Monstera）: 大型植株适宜摆放在门厅、客厅、会议室，中小型植株适宜家居摆放，使环境具有清雅的气氛。

4. 圣诞仙人掌（Schlumbergera x buckleyi）：具有长的分段茎和淡紫色，深玫瑰，鲑鱼，红橙色或白色的缎花颇具观赏性。

5. 虎皮兰（Sansevieria trifasciata Prain）：可吸收室内一定的有害气体，被誉为“天然的清道夫”。

6. 尤加利又叫桉树（Eucalyptus robusta Smith）：最早被澳洲原住民用于治疗发烧及伤口发炎的主要作物。尤加利的清新气氛，对于呼吸系统和免疫系统的调养，具有清神醒脑的功效，常用于制作精油，建议种植于客厅或者书房。

7. 蝴蝶兰（Phalaenopsis Orchid）：有装饰作用、净化空气以及防辐射的作用。其花型独特，色彩艳丽丰富，有着极高的观赏价值，让家居环境更加别致。

8. 琴叶榕（Ficus Lyrata）：有装饰作用、净化空气且颇具观赏性，其药用价值有祛风除湿、解毒消肿、活血通经等。

9. 薄荷（mint）：有许多不同的品种，如果你妥善照料的话，每一种薄荷都很容易维护，并且可以生长很多年。薄荷可以清香空气，也可以驱散蚊虫，也可以用来泡茶。薄荷叶具有散风热，止痒的作用，更加可以作为烹饪中的点缀。

10. 冷水花（Pilea notata ）：能吸收烹饪时散发出的油烟，对有害气体有一定的抵抗能力，也能吸收室内的甲醛，二氧化硫等有害气体，并转化为无害的盐类。很适合摆放在厨房。

参考文献：

Alvarsson, J.J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure tonature sound and environmental noise. International Journal of EnvironmentalResearch and Public Health, 7(3), 1036C1046.

Anjali Joseph, Ph.D., EDAC, Center of HealthDesign. Top 10 evidence-based design features that improve healthcare outcomes.

Brown, D.K., Barton, J. L., &Gladwell, V.F.(2013). Viewing Nature Scenes Positively Affects Recovery ofAutonomic Function Following Acute-Mental Stress.

Bringslimark T, Hartig T, Patil G. The psychologicalbenefits of indoor plants: A critical review of the experimental literature[J].Journal of Environmental Psychology, 2009, 29(4): 422-433.

C WThompson, Roe J, Aspinall P, et al. More green space is linked to less stress indeprived communities: Evidence from salivary cortisol patterns. Landscape and UrbanPlanning, 2012, 105(3): 221～229.

金荷仙, 史琰, 王雁. 室内植物对人体健康影响研究综述. 林业科技开发,2008, (05): 14～18.

Koulivand, P.H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervoussystem. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: eCAM, 2013,681304.

LottrupL, Grahn P, Stigsdotter U K. Workplace greenery and perceived level of stress:Benefits of access to a green outdoor environment at the workplace . Landscape andUrban Planning, 2013: 5～11.

Lee, J., etal., Effect of forest bathing on physiological and psychological responses inyoung Japanese male subjects. Public Health, 2011. 125(2): p. 93-100.

López, V., Nielsen, B., Solas, M., Ramírez, M. J., & J?ger, A. K.(2017). Exploring Pharmacological Mechanisms of Lavender (Lavandulaangustifolia) Essential Oil on Central Nervous System Targets. Frontiers inPharmacology, 8, 280.

李树华. 园艺疗法概论[M]. 2011.

Ulrich, R.S. (1984) View through a window mayinfluence recovery from surgery Science. Vol. 224.

Weber S.T.,Heuberger E. The impact of natural odors on affective states in humans. Chem.Sens. 2008;33:441C447.

WANG Xue － mei( 王雪梅) ，LI Xue － jiao( 李雪姣) ，SUN Yong －hong( 孙永红) ， et al．Antimicrobial ability of Limonene，a naturaland active momoterpene ( 天然活性单萜―柠檬烯的抑菌性研究) ． J JilinAgricult Univ( 吉林农业大学学报) ， 2010，32( 1) : 24.

姚亚男, 黄秋韵, 李树华. 工作环境绿色空间与身心健康关系研究――以北京IT产业人群为例[J]. 中国园林，2018(9):15-21.